Nutrition

Tout athlète sait que l'alimentation est une partie déterminante de l'entraînement. En effet, une bonne alimentation permet de fournir l'énergie nécessaire lors de la pratique d'activités et favorise également la récupération après l'effort. Afin d'assurer un équilibre à l'organisme, l'alimentation doit être variée et doit comporter tous les nutriments nécessaires. Le Guide alimentaire canadien est une bonne référence qui permet de trouver l’équilibre idéal.

Au quotidien

Le partage de l'apport nutritionnel

L'apport nutritionnel se divise en trois catégories: les glucides, les lipides et les protéines. De plus, il faut ajouter à ces catégories l'apport quotidien en eau. Voici la proportion moyenne recommandée pour une alimentation quotidienne:

• Glucides: 55 %

• Protéines: 30 %

• Lipides: 15 %

 Quand manger

Si l'activité est pratiquée le ventre vide, l'athlète aura des faiblesses et manquera de concentration.

Si l'activité est pratiquée le ventre plein, l'athlète ressentira une perte de vitesse, de l'inconfort dans ses mouvements et il perdra de l'efficacité au niveau musculaire (l'énergie est alors utilisée pour la digestion).

Plus il y a de temps entre les repas et la compétition, plus le repas peut être gros.

Distance entre le repas et l'activité:

• 3 à 4 heures pour un repas complet (600 kcal);

• 1 à 2 heures pour un léger goûter.

 

Alimentation lors d'une journée de compétition

Favoriser une alimentation riche en glucides

Afin de maintenir un niveau optimal d'énergie tout au long de la journée, une alimentation riche en glucides est essentielle afin de fournir suffisamment d'énergie.

Consommer une portion de protéines

Les protéines serviront à fournir une partie de l'énergie nécessaire. Toutefois, les athlètes doivent faire attention à la quantité de protéines consommées, car une trop grande portion diminuera l'efficacité des glucides.

Consommer suffisamment de liquide

L'hydratation est essentielle à l'effort fourni pendant une activité.

Quantité à consommer:

• 2 heures avant l'activité, 400 ml à 600 ml;

• Pendant l'exercice, 150 ml à 350 ml tous les 15 minutes;

• Après l'exercice, 675 ml pour chaque demi-kilo perdu pendant l'exercice.

 

À prendre pendant la journée de compétition

Lorsque la compétition à lieu le matin:

• Favoriser une alimentation riche en glucides;

• Prendre un repas régulier la veille de la compétition;

• Prendre un déjeuner léger 2 heures avant la compétition.

 

Lorsque la compétition a lieu vers 13 h:

• Prendre un déjeuner complet (500 kcal à 600 kcal) riche en glucides.

 

Lorsque la compétition à lieu en fin d'après-midi:

3 à 4 heures avant:

• Favoriser une alimentation riche en glucides;

• Prendre un repas complet (500 kcal à 600 kcal);

• Éviter les fibres, graisses et épices;

• Éviter toute forme de jeûne.

 

1 à 2 heures avant:

• Privilégier une alimentation riche en glucides;

• Prendre un goûter (moins de 500 kcal).

 

À prendre après la compétition

0 à 30 minutes après l'exercice:

Consommer des glucides dans les trente minutes suivant l'exercice afin de favoriser une récupération rapide. Ex: Un verre de lait au chocolat et une banane.

1 heure après l'effort:

Consommer des protéines durant l'heure qui suit l'exercice. La consommation de protéines servira à reconstruire les tissus endommagés par l'activité.

 

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